Der Mindestbedarf
sollte an essentiellen Nährstoffen gedeckt werden. Das sind 0,5g/kg Körpergewicht Eiweiß, die der Körper benötigt für den lebensnotwendigen Stickstoffausgleich (=essentielles Minimum). Für eine optimale Leistungsfähigkeit sollte ca. das Doppelte zugeführt werden. (=funktionelles Minimum) Sportler, Schwerstarbeiter u.ä. sind nicht berücksichtigt. Für sie besteht ein entsprechend höherer Bedarf . (Siehe Eiweiß).

Um eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren (e.AS) sicherzustellen, sollte 30-50% aus tierischen Eiweißquellen (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch) und der Rest aus pflanzlichen Quellen. Grund dafür ist, dass bei pflanzlichen Protein größtenteils unzureichend e.AS vorhanden sind.

Es ist aber auch möglich mit rein vegetarischer oder gar veganer Lebensweise den Bedarf den e.AS zu decken. Man sollte sich allerdings genauer informieren was und wieviel man essen sollte (z.B. Bohnen & Mais Kombination oder viel Sojaprodukte).

Wer diese Ernährungsform durchziehen möchte, kann es ruhig ohne Bedenken tun. Es kann eventuell zu einem Vitaminmangel z.B. von Vitamin B12 kommen. Vitamin B 12 ist kaum in Pflanzenkost vorhanden. Gründe für diese Ernährungsform kann z.B. ethischer Herkunft sein. Oder wenn man sich die heutige Tierhaltung, -schlachtung oder den Fisch- und Beifang anguckt kann man schon ins Grübeln kommen etwas zu verändern. Selbst wenn es von Massentierhaltung zu BIO-Produkten oder vom Bauern ist.

Das Fettminimum
ist ca. 10g Linolsäure und 1g alpha-Linoleinsäure oder besser noch DHA oder EPA pro Tag. (Näheres unter Fette). Als Richtwert kann man 30% der Gesamtkalorienzufuhr zu sich nehmen. Davon je 1/3 gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn man den gesättigten Anteil noch etwas drücken kann, sollte man als "Ersatz" entweder einfach oder bei den mehrfach ungesättigte Fette verwenden. Bei den mehrfach ungesättigten bevorzugt die Omega-3-Fettsäuren benutzen. Grund dafür ist das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6. Diese sollte bei 1:5 besser jedoch 1:1 betragen. Von Omega-6 Fetten ist ohnehin ausreichend vorhanden. (Näheres erkläre ich später bei den Fetten).

Die Kohlenhydrate
hingegen sind NICHT essentiell und könnten rein theo-praktisch weggelassen werden. Jedoch benötigt unser Gehirn, Nerven und andere Organe Kohlenhydrate um die 80-120g pro Tag. Als Ersatz würde der Körper dann sogenannte Ketonkörper (=Ketonsäure) produzieren. In gewissen Fällen kann der Körper auch ausschließlich aus Eiweiß bzw. Aminosäuren Kohlenhydrate herstellen. Dabei entsteht sehr viel Ammoniak, welches dann von der Leber zu Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird.

Ketone sind als Brennmaterial zudem nicht sehr effektiv. Auf Dauer beeinflusst es den Säure-Base-Haushalt mit Tendenz zum Sauren. Das kann unter anderem zum Calciumabbau (Azidose) führen.. Das passiert, wenn der Puffer nicht mehr Stand halten kann. Deshalb sollte man diese Diätform, die Keto- oder Atkins-Diät, nur für wenige Wochen mit Pausen dazwischen durchführen.

Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydrate ist (bei geeigneter Wahl wie möglichst unbehandeltes bzw. nicht-weiterverarbeitetes Obst, Getreide und/oder Gemüse) der Vitamin- und Mineralstoffgehalt sowie der Faserstoffe (auch Ballaststoffe genannt). Letztere sind besonders wichtig für die Darmaktivität, damit die Bakterien (und der andere "Abfall" der so anfällt) ausgeschieden werden kann.

Neben den oben genannten Energie liefernden Nährstoffen gibt es noch eine Reihe nicht Energie liefernder Nährstoffe, die für den Körper ebenso essentiell sind. Die Mikronährstoffe, und zwar die Vitamine und Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind an verschiedenen Regel- und Aufbauprozessen im Körper maßgeblich beteiligt. Mangelerscheinungen an Mineralien und Vitaminen äußern sich häufig in einem Rückgang der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Nervosität, Hautausschlag und einiges mehr. (Siehe Vitamine)

Also warum dann auf Kohlenhydrate verzichten?
Bei einigen Personen sind die Zellen bzw. deren Insulinrezeptoren übersättigt und nehmen keinerlei Kohlenhydrate mehr auf. Die Leber deponiert es dann als Triglycerid in das Körperfettgewebe. Dieser Effekt nennt sich Metabolisches Syndrom. Meistens betrifft es Leute mit einem BMI größer als 35. Die Rezeptoren regenerieren sich mit der Zeit wieder durch Gewichtsreduzierung im "Normalbereich" und Ausdauersport.
Das Gleiche kann passieren, wenn man es mit der Dauer der Keto-/Atkins-Diätform etwas übertreibt. So kann es zum Rebound-Effekt kommen, sobald man wieder vermehrt Kohlenhydrate zuführt. Die Insulinausschüttung ist dann sehr hoch, auch bei geringer Kohlenhydrat Menge.

Die beste Diätform?
Gibt es definitiv NICHT! Jede Diät, egal in welcher Art oder Gruppe, hat als Grundlage das Minus in der Kalorienbilanz. D.h. man muss mehr verbrannt haben als man zu sich genommen hat, und das über einen längeren Zeitraum. Als "Optimal" wirkt ein Bewegungsprogramm mit "gesunder" Kost und einem Gläschen in Ehren.

Denn wenn die Energie nicht ausreicht, so muss der Körper früher oder später an die Fettreserven. In einigen Fällen greift der Körper auch an das Muskeleiweiß, was man vermeiden sollte. Denn die Muskulatur ist der Hauptenergieverbraucher, selbst bei Ruhe. Das geschieht besonders stark bei zu hohem Kaloriendefizit (Nulldiäten), zuviel Stress und/oder Training. Auch wenn die Muskulatur zu lange inaktiv bleibt. Die Muskulatur kostet dem Körper Energie zur Aufrechterhaltung. Wenn die Muskulatur kein Stimulus setzt, "gebraucht" zu werden, wird sie halt abgebaut. Genauso wie das Personal in einigen Firmen zum Opfer fallen müssen, bei zu geringer Liquidität.

Die Hauptursache
ist in der heutigen Zeit der Bewegungsmangel und der Stress (Zeitdruck). Letzteres führt zum Ungleichgewicht, man reagiert gereizt und ist lustlos. Man ruht dann lieber auf dem Sofa und greift eher zu Junk-Food oder Süßigkeiten. Und genau HIER muss man ansetzen mit den Veränderungen, sonst ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert, egal ob Diätform Atkins oder die Gruppe Wheigt Watchers.

Einige Tipps zum Training
Den Energieverbrauch lässt sich vorwiegend durch Aktivität steigern. Dies wird am besten durch ein moderat bis intensives Ausdauertraining und/oder Krafttraining erreicht. Ein Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht schwerpunktmäßig den Fettstoffwechsel und ist von hohem gesundheitlichen Nutzen. Ein regelmäßiges Training in der sogenannten Fettverbrennungszone verbessert die Sauerstoffaufnahme und Energiegewinnung. Die Kombination aus moderaten Ausdauer- und intensiverem Krafttraining verbunden mit kalorienreduzierter Kost eignet sich damit hervorragend zur Gewichtsabnahme. Die Pausen- bzw. Regenerationstage sollte man dabei nicht vergessen. Lieber 3-4 mal die Woche als 6-7 mal pro Woche.

Wer lieber etwas intensiver trainiert, muss mit dem Sauerstoff etwas sparsamer sein und verwertet beim Training vermehrt Kohlenhydrate. Die Annahme, dass bei intensiverem Ausdauertraining kein Fett verbrannt wird und man daher dabei nicht abnimmt, ist allerdings ein sehr weit verbreitetes Missverständnis. Wichtiger als die Form der Energiebereitstellung ist die Menge an verbrauchten Kalorien.

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