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Der Stoffwechsel

Jeder Organismus benötigt Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Leider kann man keine verbindlichen allgemein gültigen Aussagen über die genauen benötigten Mengen dieser Makronährstoffe treffen. Trotz der gleichen Nahrungszufuhr können zwei Menschen unterschiedlich auf die gleiche zugeführte Nahrung reagieren. Während der eine sofort zunimmt, bleibt das Gewicht des anderen unberührt.

Hier kann die Unterteilung in verschiedene Stoffwechseltypen helfen. Man unterscheidet zwischen schnellen, mäßigen und langsamen Stoffwechseltypen.

Die Einordnung in eine der drei Gruppen kann anhand folgender Merkmale erfolgen. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, nimmt in der Regel relativ schnell zu und neigt in besonderem Maße zur Körperfettspeicherung. Ein mäßiger Stoffwechsel führt zu mäßigeren Gewichtszunahmen und ein schneller Stoffwechsel zu sehr geringen bis keinen Gewichtszuwachs. Eine Person mit schnellem Stoffwechsel hat für gewöhnlich einen geringen Körperfettanteil  und muss sich bei der Nahrungsaufnahme kaum einschränken.

Tabelle 1 - Nährstoffbedarf in Kalorienprozent, basierend auf der Stoffwechselrate

Tabelle 2 - Proteinbedarf in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht,
basierend auf der Stoffwechselrate und dem Freizeitenergieumsatz

Die Tabelle geht von überwiegend sitzender Tätigkeit aus. Leichtes Training beinhaltet Spazierengehen, leichtes Joggen und sonstige sportliche Aktivitäten niedriger Aktivität. Schweres Training steht für Gewicht- oder Ausdauertraining, während intensives Training für besonders intensives Gewichts- oder Ausdauertraining steht.

>Bestimmung des Kalorien und Makronährstoffbedarfs

Wenn Sie nun Ihren Stoffwechseltyp festgestellt haben, müssen Sie nur noch Ihren Körperfettgehalt von Ihrem Körpergewicht abziehen und können anhand Tabelle 2 Ihren Proteinbedarf feststellen. Diesen multiplizieren Sie dann mit 4,1 (Proteine und Kohlenhydrate: 4,1 Kcal/g, Fett: 9,3 Kcal/g) und errechnen anhand dieses Wertes und den Werten aus Tabelle 1 Ihren restlichen Nährstoffbedarf.

Ausgegangen wird in folgendem Beispiel von einem 100 kg schweren Atlethen mit einem langsamen Stoffwechsel, einem Körperfettgehalt von 10 Prozent und einem Trainingspensum von 4 Einheiten Kraft- und Konditionstraining pro Woche.

1. 10% von 100 kg = 90 kg fettfreie Körpermasse
2. 1,4 x 90 kg = 126 g Eiweiß pro Tag
3. 126 g x 4,1 kcal = 516 Kcal (22 Prozent der täglichen Proteinzufuhr)
4. 516 kcal : 22% = 23,5 (1 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzahl)
5. 23,5 x 45% = 1041,4 Kcal; 1041,4 Kcal : 4,1 = ca. 254 g (Kohlenhydratmenge pro Tag)
6. 23,5 x 33% = 753; 753 kcal : 9,3 = 81 g (Fettmenge pro Tag)

Aus dieser Berechnung folgt für unsere Beispielsperson ein täglicher Bedarf von 126 g Eiweiß, 254 g Kohlenhydraten, 81 g Fett und einer Gesamtkalorienzahl von 2311 Kcal.  

Ausgehend von der Notwendigkeit der konstanten Nährstoffversorgung bedeutet dies an trainingsfreien Tagen 5 kleine, in etwa gleich große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Tabelle 3 - Kalorienverteilung auf die einzelen Malzeiten in Prozent und bezogen auf das Beispiel