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Der Stoffwechsel - BeispieleTabelle 1 - Nährstoffbedarf in Kalorienprozent, basierend auf der Stoffwechselrate
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Schneller Stoffwechsel |
Mäßiger Stoffwechsel |
Langsamer Stoffwechsel |
| Proteine |
17 % |
22% |
27% |
| Kohlenhydrate |
58% |
55% |
52% |
| Fette |
25% |
23% |
21% |
Tabelle 2 - Proteinbedarf in Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht,
basierend auf der Stoffwechselrate und dem
Freizeitenergieumsatz
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Kein Training
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Leichtes Training
3x pro Woche |
Schweres Training
3-4x pro Woche |
Schweres Training
5x pro Woche |
Intensives Training
mind. 5x pro
Woche |
| Schnell |
1,2 |
1,6 |
1,8 |
2,0 |
2,4 |
| Mäßig |
1,0 |
1,4 |
1,6 |
1,8 |
2,2 |
| Langsam |
0,8 |
1,2 |
1,4 |
1,6 |
2,0 |
Tabelle 3 - Kalorienverteilung auf die einzelnen
Malzeiten in Prozent und bezogen auf das Beispiel
| Essenszeit |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Fette |
Gesamt |
| 07.00 Uhr |
20% |
25,20 g |
103,32 Kcal |
30% |
76,20 g |
312,42 Kcal |
15% |
12,15 g |
113,00 Kcal |
528,74 Kcal |
| 10.00 Uhr |
10% |
12,60 g |
51,66 Kcal |
15% |
38,10 g |
156,21 Kcal |
10% |
8,10 g |
75,33 Kcal |
283,20 Kcal |
| 13.00 Uhr |
25% |
31,50 g |
129,15 Kcal |
25% |
63,50 g |
260,35 Kcal |
25% |
20,25 g |
188,33 Kcal |
577,83 Kcal |
| 16.00 Uhr |
15% |
18,90 g |
77,49 Kcal |
15% |
38,10 g |
156,21 Kcal |
15% |
12,15 g |
113,00 Kcal |
346,70 Kcal |
| 19.00 Uhr |
30% |
37,80 g |
154,98 Kcal |
15% |
38,10 g |
156,21 Kcal |
35% |
28,35 g |
263,66 Kcal |
574,85 Kcal |
| Gesamt: |
22% |
126,00 g |
516,60 Kcal |
45% |
254,00 g |
1041,40 Kcal |
33% |
81,00 g |
753,30 Kcal |
2311,30 Kcal |
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